고혈압에 좋은 추천 여러가지 음식과 식재료 [고혈압 추천 음식]

리뷰/건강식품|2021. 5. 22. 21:55
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고혈압은 심장 질환중에 예방이 가능한 증상입니다. 

고혈압 진료지침에 따른 혈압의 분류에 따르면 정상혈압은 수축기 120 mm Hg 이하 이완기 80 mm Hg 이하를 말합니다.  수축기 120~129 mm Hg , 이완기 80 mm Hg 이하는 주의혈압, 수축기 130~139 mm Hg , 이완기 80~89 mm Hg 는 고혈압 전단계,   수축기 140~159 mm Hg , 이완기 90~99 mm Hg 는 고혈압 1기,  ,   수축기 160 mm Hg 이상 , 이완기 100 mm Hg 이상은 고혈압 2기로 구분됩니다.

많은 사람들이 고혈압 증상을 가지고 있는데 전 세계 고혈압을 가지고 있는 사람은  10억명이 넘습니다.

혈압을 낮추기 위해서 안지오텐신 전환효소(ACE) 억제제를 포함한 약물이 일반적으로 사용됩니다.  하지만, 식생활의 변화를 포함한 생활습관의 변화는 혈압을 최적의 범위로 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

혈압을 낮추고 최적의 수준을 유지하기 위해서는 건강한 식단이 필수적이며, 식단에 칼륨과 마그네슘과 같은 특정 영양소가 많이 함유되어 있으면 혈압을 낮출 수 있습니다.  고혈압에 효과적인 음식은 다음과 같습니다.

1. 감귤류

오렌지, 레몬과 같은 감귤류 과일은 혈압을 낮추는데 강력한 효과가 있을 수 있습니다. 고혈압과 같은 심장병 위험요소를 감소시키며 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있는 비타민, 미네랄, 식물성 화합물들을 많이 함유하고 있습니다. 오렌지와 자몽 주스를 마시는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.  하지만 자몽과 자몽 주스는 일반적인 혈압을 낮추는 약물을 방해할 수 있으므로, 이 과일들의 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 연어를 포함한 지방이 많은 생선

지방이 많은 생선은 심장 건강에  좋은 오메가 3 지방의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 옥시립린이라고 불리는 혈관을 수축시키는 화합물의 수치를 감소시킴으로써 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 섭취량이 많을수록 고혈압 위험도 낮아집니다

3. 근대

근대는 국거리나 나물로 많이 먹는 잎채소로 칼륨과 마그네슘을 포함해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 고혈압 환자의 경우 식이 칼륨이 매일 0.6그램씩 증가할 때마다 수축기 1.0mm Hg 감소, 이완기 협압은 0.52mm Hg 감소한 연구가 있습니다.  마그네슘은 혈압 조절에도 필수적으로 칼슘의 심장 과 동맥 세포로의 이동을 차단해서 혈관이 이완되도록 하는 자연 칼슘 통로 차단제 역할을 하는 등 여러 메커니즘을 통해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

 

4. 호박씨

호박씨는 혈관의 이완과 혈압저하에 필수적인 산화질소의 생산에 필요한 아미노산인 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등 혈압조절에 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.

호박씨 기름은 또한 고혈압을 치료하는 강력한 천연 치료제인 것으로 밝혀졌는데, 23명의 여성을 대상으로 한 연구에서 6주 동안 하루에 3그램의 호박씨유를 복용했을 때 위약 그룹과 비교하여 수축기 혈압이 현저하게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

5. 콩

콩은 섬유질, 마그네슘, 칼륨과 같은 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 영양소가 풍부합니다. 콩을 섭취하는 것이 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 많은 연구 결과가 나왔습니다.

 

6. 베리

딸기, 산딸기, 블루베리등과 같은 베리류는 고혈압에 효과적입니다. 베리의 열매는 안토시아닌을 포함한 산화 방지제의 풍부한 공급원입니다.

안토시아닌은 혈액 내 질소산화물 수치를 증가시키고 혈관을 제한하는 분자의 생산을 감소시키는 것으로 나타났는데, 이것은 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

 

7. 아마란스

아마란스와 같은 통곡물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 의하면 통곡물이 풍부한 식단이 고혈압의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 하루 30그램의 통곡물 섭취가 증가하면 고혈압의 위험을 8% 감소시키는 효과가 연구에서 밝혀지기도 했습니다. 아마란스는  폴리페놀, 토코트리에놀 등과 항산화 성분은 많은 함유하고 있고 슈퍼푸드로 각광받고 있으며  특히  마그네슘을 많이 함유하고 있습니다.

 

 

8. 피스타치오

피스타치오는 칼륨을 포함하여 심장 건강과 혈압 조절에 필수적인 많은 영양소가 풍부합니다. 모든 견과류 중에서 피스타치오 섭취가  이완기, 수축기 혈압을 감소시키는 데 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

9. 당근

아삭아삭하고, 달콤하고, 영양분이 풍부한 당근은 인기가 많은 채소입니다. 당근은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여주는 클로로겐산, 쿠마린산, 카페인산 등 페놀성 화합물이 많아 혈압 을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 당근을 익혀서 먹을 수도 있지만, 당근을 생으로 먹는 것이 고혈압을 줄이는데 더 도움이 될 수 있습니다.

 

10.셀러리

셀러리는 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 인기 있는 채소로 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 프탈라이드라고 불리는 화합물을 함유하고 있습니다. 조리된 셀러리 섭취가 혈압 감소에 더 도움이 될 수 있습니다.

 

11.토마토

토마토는 칼륨과  라이코펜을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다. 라이코펜은 심장 건강에 유익하며, 토마토 제품과 같이 이 영양소가 많이 함유된 음식을 먹으면 고혈압 같은 심장병 위험요인을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

토마토와 토마토 제품을 섭취하면 혈압이 향상되고 심장질환과 심장질환 관련 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

12.브로콜리

브로콜리는 순환계통의 건강을 포함하여 건강에 많은 유익한 효과로 알려져 있습니다. 브로콜리에는 플라보노이드 항산화제가 풍부해 혈관 기능을 높이고 몸 속 질소산화물 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

13. 그릭 요거트

그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 미네랄이 가득한  유제품입니다.  그릭 요거트의 섭취가 증가하면 고혈압 위험도 감소할 수 있다는 연구가 있습니다.

 

14. 허브와 향신료

셀러리 씨, 고수, 사프란, 레몬그라스, 블랙큐민,  시나몬, 카다멈, 스위트 바질, 생강등과 같은 허브와 향신료에는 혈관의 이완을 도와 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 화합물이 포함되어 있습니다.

 

15. 치아와 아마씨

치아와 아마씨는 칼륨, 마그네슘, 섬유질등 건강한 혈압 조절에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 연구에 의하면  위약 그룹 에 비해 하루에 35그램의 치아씨드 가루를 복용하는 것이 약물과  약물을 복용하지 않는 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

16. 비트

비트는  영양가가 높으며,  건강한 혈압 수치를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 질산염이 많아 혈관을 이완시키고 혈압을 낮출 수 있습니다. 몇몇 연구는 여러분의 식단에 비트와 비트 제품을 추가하는 것이 건강한 혈압 수치를 촉진하는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다.

 

17. 시금치

비트와 마찬가지로, 시금치도 질산염이 높습니다. 항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘도 풍부해 고혈압 환자에게 많은 도움이 됩니다.  시금치는 또한 동맥경직도를 감소시켜 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

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