채식주의자와 비건 채식주의자들에게 결핍되기 쉬운 영양소, 채식주의자를 위한 추천 영양소

리뷰/건강식품|2021. 5. 6. 14:45
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건강을 유지하지 위해서는 많은 채소를 먹는 것이 좋다는 것은 잘 알고 있습니다.  채소가 많이 포함된 식단은 영양소, 항산화제, 섬유질이  많이 포함되어 있고 칼로리가 낮습니다. 또한 많은 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

채소의 건강상의 이점과 인기 때문에,  채식주의를 하는 사람들이 증가하고 있습니다.  한국의 채식인구는 100~150만명에 달하고 있으며 와전한 채식을 실천하는 비건인구도 약 50만명정도로 추산되고 있습니다.

채식주의를 실천하고 있는 사람은  필요한 모든 영양분을 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 채소는 많은 영양소를  포함하고 있지만 필요로 하는 모든 영양소를 제공하지는 않습니다.

잘 계획된 채식주의 식단일지라도 부족한 성분이 있기 때문에 특정한 영양소를 추가로  복용할 필요가 있습니다.

 

채식주의와 비건

채식주의자

비건과 비교해 채식주의자들이 섭취하는 식단은 융통성이 있습니다. 대배분의 채식주의자들은 닭고기, 쇠고기, 돼지고기를 피합니다. 그리고 일부 채식주의자들은  달걀, 유제품, 해산물을 먹기도 합니다. 채식주의자들의 식단은 따르는 패턴과 고기를 어떻게 정의하느냐에 따라 달라집니다.

비건

비건  식단은 훨씬 더 엄격한 접근법을 취합니다.   식습관에만 그치지 않고 가죽제품, 양모, 오리털, 동물 화학 실험을 하는 제품 등 동물성 제품 사용 등도 피합니다. 모든 육류를 비롯해 계란, 유제품, 해산물이 완전히 불가능하다는 것을 의미하며 젤라틴과  꿀로 만든 음식이나 보충제도 피합니다.

 

보충제의 필요성

채식 식단은 모든 연령대의 사람들에게 균형과 영양적으로 적합할 수 있으며 채식  식단을 따르는 사람들은 만성 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다. 하지만 채식주의 식단으로 모든 영양소를 충분히 복용하기 위해서는 영양제가 사용되어야 합니다. 채식주의 식단을 따르고 있다면, 모든 영양소를 충분히 복용하기 위해 추가로 복용해야 할 영양제가 있습니다.  

 

단백질

단백질을 뜻하는 영어단어 “Protein” 은 그리스어로 일 순위를 뜻하는 단어에서 유래되었습니다. 이것은 인간의 건강에 가장 중요한 영양소라는 것을 의미합니다.

우리 몸은 탄수화물과 지방과 같은 두 가지 주요영양소를 만들 수 있지만 단백질에서 발견되는 9가지 필수 아미노산을 만들 수는 없습니다. 그래서 우리는 생존하기 위해  음식으로부터 9개의 아미노산을 꼭 섭취해야 합니다.

식물성 식품은 단백질을 함유하고 있지만,  필수 아미노산 중 일부가 빠져 있습니다. 반면에 동물성 식품은 9개의 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.

식물로부터만 단백질을 섭취하고 싶다면,  각각의 적절한 양을 섭취하기 위해 서로 아미노산이 많이 함유된 식품에 대한 전반적인 이해가 필요합니다.

 

단백질 권장 섭취량

단백질의 하루 권장 섭취량은  성인 여성의 경우 45~50g, 남성은 55~60g입니다. 이 수치는 평균체중을 기준으로 계산한 것이기 때문에 체중이 평균보다 많이 나갈 경우에는 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

채식주의 식단을 따르고 있다면,  필요한 모든 아미노산을 충분히 복용하기 위해서 단백질 보충제를 복용도 좋은 방법입니다.

다양한 식물성 단백질 파우더가 있는데 헴프 씨드, 쌀, 대두, 완두를 원료한 한 단백질이 많이 있습니다. 원료에 따라서 큰 차이는 없지만 맛과, 본인의 취향에 따라서 선택하면 됩니다.

 

단백질 파우더는 보통 1인분에 10-25그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 보충제로 복용해야 할  단백질의 양은 식단에서 얼마나 많은 단백질을 섭취하는가에 따라 달라집니다. 주의해야 할 것은 단백질 파우더는 음식을 대신하지 않는다는 것입니다.

단백질 파우더를 구입할 때는  1회분에 10그램 미만의  당분이 포함되는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 당분이 매우 적게 포함된 제품도 있지만  맛을 위해 다른 재료들이 포함되기도 합니다.

단백질 파우더는 스무디 뿐만 아니라 스프나 시리얼 등에도 넣어서 섭취할 수 있습니다.

 

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철분

 

철분은  두 가지 중요한 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을  만드는 데 필요한 영양소입니다. 이 단백질들은 혈액과 근육에 산소를 운반하는 역할을 합니다.

 

철분이 너무 적으면 빈혈이 생기는데, 이 경우 혈액 세포는 산소를 제대로 운반하지 못하게 되어 피로, 호흡곤란, 학습능력 저하, 면역기능 저하로 이어진다.

식물성 식품은 철분을 함유하고 있지만, 식물에 포함된 비헴 철은 몸에  잘 흡수되지 않습니다.

동물성 식품에는 흡수력이 좋은 헴 철분이 함유되어 있습니다. 동물성 식품을 섭취하지 않을 경우 헴철보다 1.8배 많은 비헴철을 섭취하는 것이 좋습니다.

철분이 풍부한 음식 복용 시  흡수율을 높이기 위해서  비타민 C 성분과 함께 섭취해야 합니다.

 

철분의 권장 섭취량

철분의 권장 섭취량은 가임기의 여성이 가장 많은데 일일 14mg  입니다.  폐경기 이후의 여성은 7~8 mg, 성인 남성은 9~10mg 의 철분을 섭취하는 것이 권장됩니다.

채식주의 식단을 따르고 있다면,  보충제를 선택하기 전에 우 식단에 더 많은 철분이 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋습니다.  철분이 많이 함유된 식물성 식품에는 강화 시리얼, 콩, 완두콩 또는 말린 과일이 포함됩니다. 주철 냄비나 팬으로 요리하는 것도 음식 속의 철분을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

철분 보충제는 혈액 검사와 의사의 권고 없이 복용해서는 안 된다. 철분과의 과다복용은 소화 장애를 일으키고 다른 중요한 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다. 만약 철분 보충제를 복용한다면, 철분 흡수를 방해할 수 있는 칼슘이 많이 함유된 음식과 함께 복용하는 것을 피해야 합니다.

 

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오메가3  지방산

오메가 3 지방산은 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수적인 지방으로 오메가 3 지방산에는 에이코사펜타에노산 (EPA), 도코사헥사에노산 (DHA), 알파리놀렌산 (ALA) 의  3가지가 있습니다.

 

거의 대부분 물고기에서 발견되는 EPA와 DHA는 건강상의 이점을 위해 광범위하게 연구되어 왔습니다. EPA는 항염증 효과가 강하며 신체의 염증 경로를 차단해 줍니다.

 

오메가 3 지방산은 우울증 위험도 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌에서 주로 발견되는 오메가 3 지방산인 DHA는 뇌와 눈의 기능에 필요합니다. 

ALA는 치아씨, 호두, 아마씨 등과 같은 식물에서 발견되는 오메가-3 지방산입니다.  비록 ALA가 오메가 3 지방산이지만, 몸에서 이용되기 위해서는 먼저 EPA나 DHA로 전환되어야 합니다. 그 변환은 매우 비효율적이며 개인마다  그 차이가 클 수 있습니다.

그래서 ALA가 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 생선을 전혀 먹지 않는 사람들이 중요한 오메가3를 충분히 섭취하기 위해서 보충제가 복용이 필요할 수 있습니다.

 

오메가3 지방산의 권장 섭취량

하루에 오메가-3 권장 섭취량은 500~2000mg으로 EPA와 DHA 를 합한 양입니다.

채식 식단에 얼마나 엄격한지에 따라, 어떤 종류의 오메가 3 보충제를 선택해야 하는 지를 결정하게 됩니다.  대부분의 오메가3는   생선으로 만들어지기  비건식단을 따르는 사람들은 이러한 제품을 피하게 됩니다.

비건을 위한 더 나은 선택은 EPA와 DHA를 모두 포함하고 있지만 물고기 대신 해조류로 만들어져 있고 캡슐은 젤라틴이 아닌 식물 기반으로 만든 제품입니다.

 

오메가 3 지방산의 효능과 추천 제품

 

꼭 섭취해야 할 필수 영양소 피쉬오일 오메가 3의 효능과 가성비 좋은 추천 제품 (오메가3 추천)

피쉬 오일은 ? 피쉬오일은 연어, 대구 등과 같은 지방을 많이 함유한 물고기에서 추출한 것입니다. 이들 물고기의 지방 조직에서  농축된 오메가-3 지방산을  함유한 피쉬오일을

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해조류 추출 비건 오메가 3 제품

 

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아연

아연은 미량 미네랄로 매우 적은 양이 인체에 필요한데,   건강에 중요하지 않다는 뜻은 아닙니다.

 아연은 성장, 적절한 상처 치유, 건강한 면역 체계,  몸이 음식에서 탄수화물을 사용하는 것을 돕기 위해 사용되며 적절한 냄새와 맛을  느끼기위해서도 필요합니다.

콩, 견과류, 씨앗, 영양 효모와 같은 많은 식물성 식품들이 아연의 좋은 공급원입니다.

하지만 아연 흡수가 식물성분인 피타테에 의해 억제된다는 것이다. 곡류나 콩을 담그거나 싹을 틔우면 피타테에 의한 억제를 막을 수 있지만, 채식주의자들의  아연 결핍에 대한 위험은 남아 있습니다.

 

아연 권장 섭취량

아연의 1일 권장섭취량은 남성은 9~10mg, 여성은 7~8mg입니다. 식물성 식품에서 아연의 흡수율이 좋지 않기 때문에  채식주의자들은 필요량을 확실히 충족시키기 위해  권장섭취량의 1.5배를 섭취할 것이 권고됩니다.

아연은 보통 피콜린산 아연, 글루코네이트 아연, 황산 아연 아세테이트 아연과 같은 몇 가지 다른 형태로 나옵니다. 아연은 철과 같은 다른 미네랄의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 다량의 아연을 장기간 복용하는 것에 주의해야 합니다.

 

아연의 효능과 추천 아연 영양제

 

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아연은? 아연은 모든 생명체에 필수적인 미네랄로  윤기가 있고 푸르스름한 흰색의 금속입니다.  아연은 공기, 산, 알칼리와 약하게 반응합니다.  상온에서는 부서지기 쉬운 금속이지만, 섭씨

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칼슘

 

칼슘은  뼈와 치아 건강에 중요하며  건강한 심장, 신경계, 그리고 근육을 유지하는데 도움을 줍니다. 대부분의 채식주의자들은 유제품을 섭취하지 않기 때문에 칼슘을 충분히 섭취하지 못해 뼈 골절의 위험이 높아지게 됩니다. 유제품을 섭취하지 않는다면 어떤 식물성 식품이 칼슘을 많이 함유되어 있는 지 알고 있어야 합니다.

식물성 칼슘의 주요 공급원은 잎이 무성한 채소, 두유, 두부등이 있습니다.

 

칼슘의 권장 섭취량

칼슘의 일일 권장 섭취량은  성인 여성의 경우 700 ~800mg이고 성인남성의 경우 750~800mg입니다. 하루 칼슘 섭취량이 525mg 미만인 사람은 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

 

잎이 무성한 채소나 두유 등의 섭취가 충분하지 않다면  보충제 복용을 고려해 보는 것도 좋습니다.

 

보충제로 이용할 수 있는 칼슘의 많은 다른 형태가 있다. 탄산칼슘은 가장 저렴하고 칼슘이 가장 높으며 칼슘은  음식과 함께 가장 잘 흡수되지만 구연산칼슘은 흡수를 위해 음식을 필요로 하지 않습니다.  칼슘과 함께 철분 보충제를 함께 복용하는 것은 흡수를 방해할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

칼슘의 효능과 추천 칼슘 영양제

 

건강을 위한 필수 영양소 칼슘의 효능, 부작용, 추천 칼슘 보충제 [아이허브 칼슘제 추천]

칼슘은 ? 칼슘은 많은 음식에서 포함되어 있는 미네랄로  유제품, 잎채소, 브로콜리, 풋콩, 여러 과일과 채소에 함유되어 있습니다.  몸에서 칼슘은 여러 가지 중요한 역할을 합

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비타민 D

비타민 D는 호르몬 생성, 기분, 면역 기능, 칼슘 흡수에 역할을 하는 지용성 비타민으로  건강한 뼈를 유지하는 것은 중요한 역할을 하며 알츠하이머, 암, 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

음식만으로 충분한 비타민 D를 복용하기에는 부족하지만, 우리 몸은 햇빛으로부터 필요한 비타민 D를 만들어 낼 수 있습니다.

인구의 40-60%가  비타민 D가 부족하다고 알려져 있는데 추운 기후에 사는 사람들, 실내에서 많은 시간을 보내는 사람들, 그리고 어두운 피부를 가진 사람들은 비타민 D 결핍의 위험에 처해 있습니다. 또한 나이를 먹을수록, 몸은 태양으로부터 비타민 D를 만드는 데 덜 효율적이 되기 때문에, 노인들은 특히  결핍의 위험이 있습니다.

 

비타민 D 권장 섭취량

비타민 D의 권장 섭취량은 성인의 경우 10~15 μg 이지만 계산하는 데 사용된 원래 연구의 오류 때문에 권장 섭취량을 증가시켜야 한다는 요구가 증가하고 있습다.

 

비타민 D가 많이 함유된 대부분의 음식들이 대부분 동물성 식품이기 때문에, 비타민 D 가 결핍되기 쉬운 채식주의자들은 보충제 복용을 고려하게 됩니다.

 

보충제 복용을 시작하기 전에, 얼마나 부족한지 확인하기 위해 의사로부터 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.

시중에는 비타민 D2와 비타민 D3 두 종류의 비타민 D 보충제가 판매되고 있습니다.  비타민 D3는 체내에서 발견되는 비타민 D의 형태와 더 흡사하기 때문에 더 잘 흡수됩니다. 비타민 D3는 동물성 원료로 만들었지만, 최근에는 동물성 원료의 보충제를 피하고 싶은 사람들을 위한 식물성 원료를 사용한 비타민 D3 보충제를 만드는 회사들이 있습니다.

 

하루에 15~25 μg  의 비타민 D를 섭취하는 것을 목표로 하고,  최소한 하루 20-30분 동안 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

 

비타민 D의 효능과 추천 제품

 

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비타민 D는 무엇인가? 햇볕 비타민으로 불리는 비타민 D는 건강에 중요한 영양소입니다. 비타민의 D는 햇빛이 피부에 닿았을 때 생산이 활성화되며, 음식으로도 섭취할 수 있습니다.  비타민D는

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식물성 비타민 D 제품

 

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비타민 B12

비타민 B12  코발라민은 건강한 DNA, 적혈구의 형성,  뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 채식주의자는  B12섭취가  부족할 수 있습니다.

전 세계 인구의 20~40%가 비타민B12 결핍증을 갖고 있는 것으로 추정되는데, 많은 사람들이 포함한 음식을 충분히 섭취해도 비타민 B12가 잘 흡수하지 못하기 때문이다.

비타민 B12의 결핍은 신경손상, 빈혈, 불임, 심장질환등을 유발하는데  채식주의자의 경우 약 52%가   비타민 B12가  결핍되어 있습니다.

 

B12 권장 섭취량

비타민 B12의 권장 섭취량은 성인의 경우 하루에 2.4 μg 입니다.  비타민B12를 흡수하는 능력은 나이가 들수록 떨어지기 때문에 권장 섭취량을 더 높여야 한다고 주장하는 사람도 많습니다.

채식주의 식단을 따르는 사람들은 충분한 복용을 위해, 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 보충제 섭취에 대해서 고려하고 있다면 비타민 B12 레벨에 대한 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.

 

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비타민 B 복합체의 효능과 추천 영양제

 

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