필수 영양소 마그네슘의 효능, 부작용, 복용법, 추천 영양제

리뷰/기초영양제|2021. 2. 7. 18:45
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마그네슘은 무엇일까?

마그네슘은 인체에 많은 중요한 역할을 하는 미네랄로   건강, 심장 건강, 순환기 건강에 관여하는 중요한 영양소입니다.  에너지 생산에 중요한 역할을 하고, 면역체계를 강화하고, 혈당 수치를 조절하는 등의 역할을 합니다. 마그네슘은 신체의 300 이상의 생화학 과정에 관여하며 인체 내에서 매우 다양한 반응과 자연적 과정에 핵심적인 역할을 하기 때문에 마그네숨이 없다면 우리 몸은  제대로 기능하지 못하게 됩니다.

 

마그네슘은 어디에 포함되어 있는가?

마그네슘은 음식에 포함되어 있으며 보충제의 형태로도 섭취 가능합니다. 마그네슘이 함유된 음식들은 시금치 케일, 견과류, 생선, 통곡물, 바나나, 유제품, 그리고 진한 잎이 있는 채소들이 있습니다.  건강하고 균형 잡힌 식사를 하고 있다면, 음식만으로도 충분한 마그네슘을 섭취할 있습니다. 하지만 많은 사람들이 건강에 좋은 음식을 충분히 섭취하지 않기 때문에 주요 영양소와 마그네슘이 결핍될 있고 여러가지 건강문제를 일으킬 있습니다.  또한 건강한 식사를 하고 있는 사람의 경우에도 충분한 미네랄을 섭취하지 못할 있는데, 오랫동안 경작에 이용되는 토양에서 미네랄 수치가 감소했기 때문입니다. 그래서 마그네슘 결핍을 막고 건강한 신체활동을 것을 돕기 위해 마그네슘 보충제를 복용해야 필요가 있습니다.

 

마그네슘 보충제는 무엇인가?

마그네슘 보충제는 알약이나 캡슐 형태의 농축된 마그네슘을 함유한 제품으로 마그네슘의 하루 권장섭취량을 쉽게 복용할 있게 해서  마그네슘 결핍을 막고 건강유지를 있게 도와줍니다. 대부분은 매일 마그네슘을 함유하고 있는 종합비타민을 복용하고 있지만 대부분의 종합 비타민에는 하루 권장섭취량(성인남녀 280~370mg) 마그네슘이 함유되어 있지 않습니다. 미국의 경우 57% 마그네슘 결핍이며 국내의 성인 여성을 대상으로 연구 55% 마그네슘 결핍이라는 결과가 나왔습니다. 좋은 마그네슘 보충제를  복용하면 건강을 정상으로 회복하는 도움이 있습니다. 마그네슘은 권장량 내에서 복용하는 해로울 것이 없지만, 새로운 보충제를 복용할 경우에는 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.

마그네슘의 효능은 무엇인가?

마그네슘은 우리 몸에서 많은 용도로 사용되는 매우 중요한 미네랄로  300가지 이상의 생화학 작용에 관여하고 있기 때문에 모든 마그네슘의 장점을 나열하는 것은 불가능하겠지만,  마그네슘의 가장 중요한 건강상 이점을 살펴보겠습니다.

 

에너지 증가에 도움이 됩니다.

신경을 안정시킵니다.

수면 품질을 개선합니다.

소화력 향상에 도움이 됩니다.

근육통 경련을 완화합니다.

칼슘 칼륨 수준을 조절하는 도움이 됩니다.

심장 건강에 중요합니다.

안정적인 심박수를 조절합니다.

편두통을 방지합니다.

골다공증 예방에 도움이 됩니다

운동 능력을 향상시킬 있습니다.

우울증과 싸우는 것을 돕습니다.

2 당뇨병 치료에 도움이 있습니다

혈압을 조절합니다

소염제입니다

PMS 증상을 개선합니다.

 

마그네슘을 섭취함으로써 필요한 사람은?

식사로 미네랄을 충분히 섭취하지 않는 사람은 누구나 마그네슘 보충제를 복용해야 합니다. 많은 사람들이 마그네슘이  결핍되어 있기 때문에 대부분의 사람들은 보충제를 복용함으로써 효과를 있으며 가장 많은 변화를 감지하게 사람들은 다음과 같습니다.

마그네슘이 결핍된 사람 마그네슘의 결핍된 사람은 생각보다 매우 많습니다. 건강한 식단의 식사를 하고 종합비타민을  복용해도  마그네슘 결핍의 위험이 있습니다.  또한 카페인이 함유된 음료를 마시거나, 설탕을 먹거나, 스트레스의 영향을 받는다면 속의 마그네슘을 빨리 고갈시킬 있기 때문에 결핍의 위험이 집니다.

운동 선수와 운동을 즐기는 사람들 운동을 동안 몸은 휴식기에 비해 10-20% 많은 마그네슘을 필요로 하기 때문에 운동을 자주 하는 사람들이 보통 사람들보다 많은 마그네슘을 필요로 합니다. 그리고 연구에 따르면 실제로 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.  마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키는데 도움을 주고, 이것은 결국 젖산 증식을 없애는 도움을 있습니다.  운동선수나 규칙적으로 운동하는 사람이라면,  효과적인 마그네슘 보충제를 복용해야 하는 것이 좋습니다.

고혈압 환자 마그네슘은 심각한 부작용을 일으킬 있는 약을 사용하지 않고도 혈압을 낮추는 도움을 있습니다. 하지만 고혈압 환자는 반드시 복용 의사와 상의해야 합니다. 마그네슘 보충제는 마법의 해결책이 아니지만, 고혈압에 확실히 도움이 있습니다.

노화를 신경써야 하는 사람 노화는 자연스러운 과정으로  몸이 나이가 들면서, 우리는 많은 변화를 겪게 됩니다. 임상시험에서 마그네슘은 노인들의 신체 성능을 향상시키는 것으로 나타났고, 강력한 항염증 효과를 제공합니다. 연구에서는  노인들의 수면을 개선하고 염증을 낮추는 능력이 확인되기도 했습니다.

편두통 환자 –연구에 따르면 마그네슘 결핍으로 인한 편두통 발병률 증가와 관련이 있다는 것을 보여주었고, 마그네슘 보충제가 편두통 치료에 효과적일 있다는 것을 보여주었습니다.

가임기의 여성 –여러 연구에서 마그네슘은 기분을 좋게 하고, 체액정체를 감소시키며, 생리전 증후근의 좋지않은 영향을 완화시키는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다..

2 당뇨병이나 인슐린 저항성을 가진 사람들 –제2 당뇨병을 진단받았다면,  의사와 마그네슘의 복용에 대해 상의해 봐야 합니다. 마그네슘은 혈당 수치를 정상으로 유지하는 인슐린의 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 마그네슘은 당뇨병에 걸린 사람들과 위험에 처한 사람들 모두의 인슐린 저항력을 향상시키는데 효과가 있다는 것이 증명되었습니다.

이처럼 마그네슘은 효과적인 건강 제품으로부터 복용으로 많은 효과를 있습니다. 다른 보충제와 마찬가지로 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 보충제는 어떻게 복용하나요?

마그네슘 복용량은 성별과 연령에 따라 권장량이 다릅니다. 아래의 표에서 마그네슘 권장 섭취량을 확인할 있습니다.

마그네슘의 권장 섭취량 (식품의약품안전처)

성별

나이

권장 섭취량 (mg)

남성

6~8

160

9~11

230

12~14

320

15~18

400

19~29

350

30~49

370

50~64

370

65~74

370

75 이상

370

여성

6~8

150

9~11

210

12~14

290

15~18

340

19~29

280

30~49

280

50~64

280

65~74

280

75 이상

280

임신부

+40

수유부

+0

일반적으로, 건강한 성인의 경우, 권장량은 하루에 280에서 350mg 사이입니다. 여성은 임신과 수유 기간 동안 섭취량을 늘려야 하면, 남성은 여성보다 많은 양을 필요로 합니다. 음식과 종합 비타민에도 마그네슘이 포함되어 있다는 것을 명심해야 합니다. 종합비티민의 종류마다 함유량이 다르지만 100mg 마그네슘이 포함되어 있습니다.

마그네슘은 식사 사이에 복용하는 것이 좋고 다른 비타민과는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 마그네슘은 위산이 있어야 제대로 흡수되기 때문에 식사와 함께 섭취한다면 제대로 흡수하지 못할 있습니다. 마그네슘은 다른 미네랄과 비타민과의 흡수를 위해 경쟁을 해서 전체 흡수율을 낮출 있습니다. 그래서  비타민과 미네랄 보충제는 다른 시간에 복용하는 것이 가장 좋습니다.  만약에 공복에 마그네슘 보충제를 복용하고 위에 불편함을 느낀다면  식사 마그네슘을 복용해도 됩니다.  식후 복용이 마그네슘의 효과 감소 영향을 미치지 않습니다.

일반적으로 마그네슘 제품은 매우 안전하며 부작용을 일으키지 않지만, 의사의 지시가 없는 항상 권장 복용량 이하를 복용해야 합니다.

마그네슘의 부작용?

일반적으로 좋은 품질의 마그네슘 보충제는 권장 복용량 이상을 복용하지 않는 많은 부작용을 일으키지 않습니다. 하지만 일부의 사람들은 배탈, 메스꺼움, 설사와 같은 부작용을 경험하기도 합니다.

만약 부작용을 있다면 기존에 복용하고 있는 다른 약이나 보충제와 좋지 않은 상호작용을 하는지 의사와 상담해야 합니다.  그리고  복용량을 반으로 줄이거나, 위장 불편함을 줄이기 위해 식사와 함께 보충제를 복용하는 것도 도움이 있습니다.

 

어떻게 좋은 마그네슘 제품을 고를까?

마그네슘의  성분 라벨을 보고 마그네슘의 함유량을 확인해야 합니다. 일반적으로 마그네슘 보충제의 마그네슘 함량 100~400mg인데  400mg 권장섭취량보다 높은 수치이기 때문에 주의해야 합니다.  적은 용량으로 천천히 시작하고 싶다면 낮은 마그네슘 용량 제품을 고려해 보는 것이 좋습니다.

마그네슘의 종류 마그네슘 보충제에는 가지 다른 유형의 마그네슘이 사용됩니다. 저렴한 산화마그네슘이 있고 흡수율을 높인 킬레이트 마그네슘이 있습니다. 킬레이트 마그네슘에는 구연산마그네슘, 말산마그네슘, 오린틴산 마그네슘, 젓산마그네슘과 같은 유기산 마그네슘이 있고  유기산 마그네슘보다 흡수율과 생체이용율을 높인 글리신 마그네슘, 타우린 마그네슘, 아스파르트산 마그네슘과 같은 아미노산 마그네슘이 있습니다.   염화 마그네슘, 탄산 마그네슘, L-트레온산 마그네슘은  유기산, 아미노산도 아니지만 흡수와 생체이용률에 영향을 주는 마그네슘입니다.

산화 마그네슘은 생체이용률이 4% 불과하기 때문에 피하는 것이 좋고   탄산마그네슘인 설사를 유발하기 때문에, 젓산마그네슘은 부작용 때문에  계속 먹기는 부담스럽습니다.  이런 성분이 포함된 마그네슘을 피하고 킬레이트 마그네슘으로만 만든 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

다른 성분 일부 마그네슘 보충제는 칼슘, 칼륨 등과 같은 다른 미네랄과 비타민도 함유하고 있습니다.  마그네슘과 칼슘을 같이 섭취하면 효능을 온전히 누릴 있습니다.  필요에 따라 추가 성분이 있는 제품을 선택할 있습니다.

브랜드 품질 저급한  원료를 사용하지 않고 GMP 인증된 공장에서 생산하는 확인하기 위해 제품을 만드는 회사의 브랜드를 확인할 필요가 있습니다.  아래의 추천 제품들은 신뢰할 만한 브랜드의 마그네슘 제품들입니다.

가성비 우리는 항상 좋은 품질의 제품이지만 예산에 맞는저렴한 것을  찾기를 원합니다.  물론 가장 저렴한 옵션을 선택필요는 없지만 제품 선택시에는 비용을 염두해야  합니다.

 

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